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Las delicias y la nutrición de los alimentos directamente del jardín a la mesa

POR Jolene Hansen
Si usted le pregunta a los jardineros cómo los alimentos cultivados en el hogar se comparan con la variedad en los supermercados, la mayoría de ellos le dirán que las frutas y vegetales cultivados en el hogar siempre son mucho mejores que los del supermercado. Esto podría verse como un una exageración de jardinería, pero existen datos concretos para respaldar esas declaraciones. Los alimentos frescos directamente del jardín tienen beneficios nutritivos comprobados que la mayoría de los alimentos del supermercado no tienen. Cuando usted cultiva sus propias frutas y vegetales, usted lleva a su mesa una mayor diversidad y nutrición además del sabor inigualable de los alimentos cultivados en el hogar.

Variedades de jardines: La importancia de sus elecciones

Es posible que usted vea nombres diferentes para ciertos alimentos al comprar en supermercados. Por ejemplo, usted verá nombres de manzanas como Haralson o Granny Smith. Esos nombres indican variedades con características de cultivo y sabores diferentes. Otros tipos de alimentos puede que no estén etiquetados con nombres al igual que las manzanas, pero esas variedades también son diferentes. Cuando usted cultiva, especialmente si lo hace desde la semilla, usted obtendrá una gran cantidad de variedades disponibles y sus elecciones determinan la calidad y los nutrientes que disfrutará.
Jardinería y vida saludable

Los cultivadores de alimentos comerciales a menudo desarrollan variedades nuevas que se basan en grandes cosechas y un crecimiento acelerado o en la habilidad de soportar el embalaje. Algunas veces, sin darse cuenta se pierden el sabor y los nutrientes. Muchas variedades modernas ofrecen menos nutrientes en comparación con las variedades de hace unas décadas. Las investigaciones comparativas del contenido de nutrientes en cosechas usando información del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) entre 1950 y 1999 descubrió que hubo un descenso importante en varios nutrientes.1 Los investigadores atribuyeron el descenso a las nuevas variedades cultivadas. Las plantas de grandes cosechas y crecimiento acelerado no pueden procesar los nutrientes al mismo paso acelerado, de manera que tienen menos nutrientes si se comparan con las variedades de baja cosecha y crecimiento lento.

En su jardín, usted puede elegir las variedades según lo que usted necesita o desea. Las variedades antiguas, conocidas como variedades tradicionales, han pasado de generación a generación y tienen un sabor superior y un contenido de nutrientes más alto. Una excepción que la información del USDA mostró fueron las zanahorias modernas, las cuales mostraron un aumento en algunos nutrientes, incluyendo la vitamina A. Una posible explicación es que las variedades modernas han sido cultivadas para obtener un color anaranjado más intenso, lo que está relacionado con un mayor contenido de vitamina A.1

Métodos de cultivo: Su incidencia en los resultados

La tierra saludable y rica en nutrientes mejora el valor nutritivo de sus frutas y vegetales. Los huertos de vegetales consumen muchos de los nutrientes de la tierra. Cuando la tierra contiene pocos nutrientes, lo mismo le ocurre a las cosechas y el nivel de pH del suelo es un factor importante. El nivel de pH de la tierra no cambia el tipo de nutrientes que existen, pero sí afecta el estado de dichos nutrientes para que las plantas los absorban. Si el pH no está balanceado, los fertilizantes no llegarán necesariamente a las plantas. Así que si usted tiene un huerto de vegetales, pruebe su tierra cada dos o tres años y modifíquela según las recomendaciones de las pruebas. Su huerto se beneficiará con los nutrientes existentes y los que usted agregue.


Los métodos de jardinería que promueven la salud de la tierra y la planta, tales como el uso de cultivos de cobertura para restaurar los nutrientes de la tierra o las prácticas de control integrado de plagas, ayudan a conservar el equilibrio natural y mejorar el crecimiento de las plantas, lo que promueve un contenido más alto de nutrientes en las cosechas2. La investigación comparativa de los nutrientes indica que particularmente los fertilizantes con nitrógeno tienen un efecto beneficioso en los niveles de vitaminas.1 El riego desplaza el nitrógeno fácilmente a través de la tierra, por lo que es necesario reemplazarlo frecuentemente. Usted puede mantener su jardín saludable y fuerte mediante pruebas en la tierra y el uso de fertilizantes apropiados.

Hábitos de cosecha: La influencia del tiempo y el manejo

Usted probablemente espera, o al menos trata de esperar, hasta que sus frutas y vegetales cultivados en el hogar se maduren completamente antes de recolectarlos, lo cual es una buena práctica. Las investigaciones muestran que las cosechas recolectadas cuando están completamente maduras tienen más vitamina C que las recolectadas antes de tiempo.3 Lo malo es que las frutas y vegetales completamente maduros son más propensos a magullarse durante la recolección y además tienen menos tiempo de vida en los estantes, dos de las razones por las cuales los cultivadores comerciales a menudo los recolectan antes de la maduración.

Muchas de las cosechas comerciales son recolectadas antes de tiempo y se maduran de camino a la tienda, pero no todas las frutas siguen madurándose una vez que las han recolectado. Por ejemplo, incluso cuando alcanzan el color de madurez de verde a rojo, es posible que no se hayan madurado con el mismo nivel de nutrientes que si se les hubiese dejado madurar.2 Las recolectadoras mecánicas y el manejo comercial al por mayor a menudo ejercen más presión y causan más daños, lo que acelera la pérdida de los nutrientes.2,4 En cambio, usted puede mantener las cosechas en las plantas de su huerto hasta que se maduren completamente y luego manipularlas con cuidado, lo que le brindará un mejor sabor y un alto contenido de nutrientes.

Ventajas locales: La importancia de las distancias y el almacenamiento

Cuando la única demora es el tiempo que le toma a llevar las frutas y vegetales del jardín a la mesa, estos alimentos estarán en mejores condiciones. El deterioro comienza apenas se recolectan las cosechas, es por eso que los alimentos cultivados en su hogar o en su región y trasladados a su mesa rápidamente ofrecen más nutrientes que los alimentos que viajan distancias y tiempos más largos. Las vitaminas y los antioxidantes en algunos tipos de alimentos pueden ser más de un 100 por ciento más altos en las cosechas locales si se comparan con los alimentos importados.3 Los alimentos de los agricultores locales no tienen que soportar envíos de largas distancias, así que estos agricultores, al igual que usted, pueden elegir el cultivo de variedades más nutritivas.

El tiempo de almacenaje, las temperaturas y la exposición contribuyen a la pérdida de nutrientes. Las frutas y vegetales comerciales cultivados en América del Norte suelen tardar unos cinco días para llegar a los mercados de Estados Unidos. Los alimentos provenientes de fuera de América del Norte pueden estar en tránsito durante varias semanas antes de llegar a los estantes de las tiendas.4 Añada de uno a tres días antes de que los compre, más unos cuantos días en su refrigerador después de eso y el producto final no se podrá comparar con las cosechas ricas en nutrientes del jardín en su propio patio.


Tradiciones culinarias: La influencia de los métodos de cocción en la nutrición

Los alimentos frescos, crudos y completamente maduros brindan un sabor, una frescura y un valor nutritivo máximos. El procesamiento de las frutas y vegetales frescos al cocinarlos, congelarlos u otros métodos —en su hogar o antes de que lleguen a su hogar— afectan los nutrientes, la apariencia, las texturas y los sabores. Las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B y C, se pierden al cocinarlas en agua. Las vitaminas solubles en grasas, como las vitaminas A y E, se ven afectadas por el calor y el frío.4 Además, el tiempo transcurrido entre la cosecha y la cocción es importante. Los ejotes o habichuelas verdes pueden perder hasta un 77 por ciento de su contenido de vitamina C después de pasar siete días en el refrigerador aún estando a temperaturas apropiadas.4

En dependencia del método de usted utilice para cocinar, los alimentos frescos y crudos pueden perder hasta un 55 por ciento de su vitamina C junto con otros beneficios nutritivos.4 Por ejemplo, el brócoli fresco pierde vitaminas, clorofila, proteínas, azúcares y más durante el procesamiento. Las investigaciones indican que al hervir brócoli se pierde más de un 30 por ciento de vitamina C, al calentarlo en el microondas se pierde un 24 por ciento de vitamina C y al saltearlo se pierde un 16 por ciento. Sin embargo, al cocinar el brócoli al vapor adecuadamente se conserva la misma cantidad de vitamina C del brócoli crudo.5 Así que tenga a mano una olla de vapor o coma vegetales frescos y crudos para obtener las delicias máximas del jardín.

Al cultivar sus propias frutas y vegetales, usted puede elevar los niveles nutritivos de los alimentos y divertirse más en el jardín. GardenTech® y la familia de productos de GardenTech® se comprometen a ayudar a las personas de todas las edades a disfrutar de todos los beneficios de los cultivos en el hogar, incluyendo las cosechas saludables, hermosas y deliciosas.

GardenTech es una marca registrada de Gulfstream Home and Garden, Inc.

Fuentes:

1. Donald R. Davis, PhD, FACN, Melvin D. Epp, PhD y Hugh D. Riordan, MD, “Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999," Revista de la Universidad Estadounidense de Nutrición, 2004.

2. Kathleen Frith, “Is Local More Nutritious? It Depends," Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, 2007.

3. Corilee Watters, “The Nutrition Benefits of Eating Locally," Revista Hānai'Ai / The Food Provider, Programa de Investigación y Educación para la Agricultura Sostenible en Occidente, 2013.

4. Diane M. Barrett, “Maximizing the Nutritional Value of Fruits & Vegetables," Universidad de California – Davis.

5. Gao-feng Yuan, Bo sun, Jong Yuan y Qiao-mei Wang, “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli," Revista de ciencias B de la Universidad de Zhejiang, 2009.


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